Semana del 06 de Diciembre al 12 de Diciembre de 2024

La Conexión entre Alimentación y Ejercicio

La Conexión entre Alimentación y Ejercicio

Estar en forma es un reto diario, pero surge la pregunta: ¿cómo obtener energía durante el entrenamiento? La alimentación juega un papel clave en este aspecto. En este texto, hablaré sobre la relación entre la alimentación y el ejercicio, y te compartiré 5 consejos útiles para maximizar tus entrenamientos. Saber qué comer y cuándo hacerlo puede marcar una gran diferencia en el rendimiento.

1. DESAYUNA DE FORMA SALUDABLE
Si haces ejercicio por la mañana, levántate lo suficientemente temprano para desayunar al menos una hora antes de entrenar. Es crucial estar bien alimentado antes de comenzar. Los estudios sugieren que consumir carbohidratos antes de hacer ejercicio puede mejorar el rendimiento, aumentando la duración e intensidad del entrenamiento. Si no comes, podrías sentir lentitud o aturdimiento. Si planeas ejercitarte dentro de la primera hora después de haber desayunado, opta por algo liviano o una bebida deportiva, priorizando los carbohidratos para maximizar la energía. Un buen desayuno podría incluir cereales o panes integrales, leche baja en grasa, agua, licuados de verduras o frutas, plátano, o yogur griego bajo en azúcar. Si tomas café por la mañana, probablemente no haya problema en consumir una taza antes de entrenar. Sin embargo, recuerda que al probar nuevos alimentos o bebidas antes de entrenar, existe el riesgo de sufrir malestar estomacal.

2. CONTROLA EL TAMAÑO DE LA PORCIÓN
Es importante no excederse con la cantidad de comida antes de entrenar. Las pautas sugieren lo siguiente: si consumes una comida grande, debe ser al menos 3-4 horas antes del ejercicio, y si son comidas pequeñas o refrigerios, se deben comer 1-3 horas antes de entrenar. Comer en exceso antes de ejercitarte puede hacerte sentir lento, mientras que comer demasiado poco puede dejarte sin la energía necesaria para un buen rendimiento.

3. COME BUENAS COLACIONES
La mayoría de las personas pueden comer refrigerios pequeños justo antes de entrenar y durante la actividad. La clave es escuchar a tu cuerpo y hacer lo que funcione mejor para ti. Comer un refrigerio antes de entrenar no te aportará más energía si tu entrenamiento es menor de 60 minutos. Sin embargo, puede evitar que sientas hambre, especialmente si el entrenamiento dura más de una hora. Algunas opciones saludables incluyen barras energéticas, plátanos, manzanas, yogur, batidos de frutas, galletas saladas, barras de granola baja en grasa, sándwiches de mantequilla de maní (sin azúcar) o bebidas deportivas. Es importante tener un refrigerio saludable si planeas hacer ejercicio varias horas después de una comida principal.

4. COME DESPUÉS DE HACER EJERCICIO
Después de entrenar, es común sentir hambre. Si es posible, ingiere una comida que contenga carbohidratos y proteínas dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento. Comer después de hacer ejercicio ayuda a los músculos a recuperarse y a reponer las reservas de glucógeno. Si vas a esperar más de dos horas para comer, considera un refrigerio. Algunas opciones post-entrenamiento incluyen yogur con fruta, un sándwich de mantequilla de maní, leche chocolatada baja en grasa, pretzels, batidos de frutas o un scoop de proteína. También puedes optar por pavo en pan integral con verduras para recuperarte después del ejercicio.

5. BEBE AGUA
Es fundamental no olvidar la hidratación. Debes consumir líquidos antes, durante y después del ejercicio para evitar la deshidratación y mantener el cuerpo bien hidratado. El agua es generalmente la mejor opción para reemplazar los líquidos perdidos. Si haces ejercicio durante más de 60 minutos, las bebidas deportivas pueden ayudar a mantener el equilibrio electrolítico de tu cuerpo y proporcionarte algo de energía, ya que contienen carbohidratos.

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