Semana del 25 de Mayo al 30 de Mayo de 2024

El índice glucémico

El índice glucémico

Miriam Zapata / Nutrióloga

Esta vez te hablaré del índice glucémico, que es una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar el nivel de glucosa en sangre. Únicamente los alimentos que contienen carbohidratos tienen un índice glucémico. Los alimentos como aceites, grasas y carnes no tienen índice glucémico, aunque pueden afectar los niveles de glucosa en sangre de las personas que padecen diabetes.

El índice glucémico de los alimentos es la capacidad que tiene un alimento de incrementar los niveles de glucosa en la sangre. Los carbohidratos con un índice glucémico bajo, de 55 o menos, hacen que el azúcar en la sangre se eleve y luego baje lentamente. A la inversa, los alimentos con un índice glucémico alto, de más de 70, hacen que la glucosa se eleve rápidamente y luego baje rápidamente.

En general, los alimentos con un índice glucémico bajo aumentan lentamente la glucosa en el cuerpo, mientras que los alimentos con un índice glucémico alto incrementan rápidamente la glucosa en la sangre. ¿Qué beneficios tienen los alimentos de bajo índice glucémico? Pues aumentan la saciedad, lo que ayuda a evitar excederse en el consumo de alimentos y a respetar los horarios de alimentación. También reducen los niveles de insulina, lo que facilita la pérdida de peso, y reducen los niveles de LDL o colesterol malo y los triglicéridos. Además, mejoran los niveles de HDL o colesterol bueno, reducen el riesgo de diabetes, controlan las glicemias y proporcionan más energía.

El índice glucémico se mide en una escala del uno al 100 y se divide en tres categorías:

- Alto: alimentos que causan un aumento rápido de azúcar en la sangre y tienen un valor de índice glucémico de 70 o superior.

- Intermedio: alimentos que causan un aumento intermedio de azúcar en la sangre y tienen un índice glucémico entre 55 y 69.

- Bajo: alimentos que causan un aumento más lento del azúcar en sangre y tienen un índice glucémico de 54 o menos.

Ahora, mencionaré algunos alimentos con índice glucémico bajo, como la toronja con un índice glucémico de 25, los nopales con 7, los frijoles cocidos con 43, la lenteja con 26, el elote con 53, la tortilla de maíz con 52, la papa con 44, el kiwi con 53, la uva con 43, la manzana con 38 y la pera con 38. Algunos alimentos con índice glucémico medio incluyen la piña con 66, la papaya picada con 59 y el arroz con 64. Finalmente, algunos alimentos con índice glucémico alto son el pan blanco con 70 y la sandía con 72.

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