Semana del 31 de Octubre al 06 de Noviembre de 2025

Carbohidratos: Los aliados que el deporte necesita

Carbohidratos: Los aliados que el deporte necesita

Anabel Fernández/Coach

La próxima vez que escuches que los carbohidratos "engordan", recuerda esto: lo que realmente pesa no es el pan, sino los prejuicios alimenticios.

Vivimos en una época donde los mitos nutricionales se propagan más rápido que las evidencias científicas. Uno de los más persistentes es el temor a los carbohidratos. "Evítalos", "engordan", "bloquean la pérdida de peso"... son frases que escuchamos a diario, especialmente en redes sociales y en dietas de moda. Pero en el mundo del deporte, nada podría estar más lejos de la verdad: los carbohidratos son, de hecho, los mejores aliados de un deportista.

Los carbohidratos constituyen la principal fuente de energía para el cuerpo durante el ejercicio. Los músculos dependen del glucógeno —una forma almacenada de carbohidrato— para mantenerse activos y rendir al máximo. Cuando entrenas, corres o nadas, tu cuerpo no solo quema calorías: consume esa reserva de glucógeno para sostener el movimiento, mantener la concentración y prevenir la fatiga.

ENERGÍA QUE IMPULSA EL RENDIMIENTO
Antes de entrenar, consumir carbohidratos complejos —como avena, pan integral, frutas o verduras— garantiza una energía sostenida y estable. Este tipo de alimentos de digestión lenta elevan los niveles de glucosa en sangre de manera gradual, asegurando combustible constante para los músculos.

Durante actividades prolongadas, de más de 60 o 90 minutos, los carbohidratos de digestión rápida, como bebidas deportivas o frutas, ayudan a mantener la glucosa y evitar el agotamiento. Y una vez terminado el entrenamiento, su consumo sigue siendo igual de importante: los carbohidratos de rápida absorción, como arroz blanco, pasta o batidos, reponen las reservas de glucógeno muscular y hepático, acelerando la recuperación y reduciendo el riesgo de lesiones o fatiga acumulada.

CUATRO RAZONES PARA VOLVER A CONFIAR EN ELLOS

1. Fuente principal de energía. Los carbohidratos son el combustible que mueve al cuerpo. Sin ellos, los músculos pierden potencia y el cerebro claridad.
2. Prevención de la fatiga. Mantener las reservas llenas retrasa el cansancio y mejora la resistencia.
3. Mejor concentración y rendimiento. Un cerebro bien nutrido toma mejores decisiones y mantiene la coordinación durante el esfuerzo físico.
4. Regulación de la temperatura corporal. Los carbohidratos ayudan a mantener estable la temperatura interna durante la actividad intensa, lo que previene calambres y agotamiento por calor.

NO TODOS LOS CARBOHIDRATOS SON IGUALES
Los carbohidratos complejos —presentes en pasta, arroz integral, pan de grano entero, avena o verduras— liberan energía lentamente y aportan nutrientes esenciales como fibra, vitaminas y minerales. Por otro lado, los carbohidratos simples, como los que encontramos en dulces o bebidas azucaradas, proporcionan energía rápida, pero suelen carecer de valor nutricional adicional.

Por eso, el equilibrio es la clave. No se trata de eliminarlos, sino de elegirlos con inteligencia. Los deportistas, en particular, necesitan ajustar su consumo de acuerdo con su carga de trabajo: en días de descanso bastan 3 a 4 gramos por kilo de peso corporal, mientras que en entrenamientos o competencias de alta resistencia pueden requerirse hasta 8 o 10 gramos por kilo.

LA CIENCIA DETRÁS DE LA CARGA DE CARBOHIDRATOS
Una estrategia ampliamente utilizada en maratonistas y triatletas es la llamada "carga de carbohidratos", que consiste en aumentar su consumo en los días previos a una competencia para maximizar las reservas de glucógeno. Esta práctica permite iniciar el evento con niveles energéticos óptimos, retrasando la fatiga y mejorando el rendimiento.

HIDRATACIÓN Y PERSONALIZACIÓN: LAS DOS CLAVES FINALES
La hidratación es un componente inseparable de la nutrición deportiva. Un cuerpo bien hidratado metaboliza mejor los carbohidratos y mantiene su temperatura bajo control. Además, cada organismo es distinto: la cantidad, el tipo y el momento del consumo deben adaptarse a las necesidades individuales, al tipo de deporte y a los objetivos personales.

Por eso, siempre es recomendable acudir a un profesional de la nutrición deportiva para diseñar un plan personalizado. No hay una receta universal, pero sí un principio común: sin energía no hay rendimiento, y sin carbohidratos no hay energía.

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